Der Bericht fasst auf Basis einer Umfrage unter 5.000 Schülerinnen und Schüler aktuelle Erkenntnisse aus Ernährungs- und Sportwissenschaft sowie Experteninterviews zusammen. Das Ziel: Bewusstsein schaffen für die Bedeutung einer vielfältigen, nährstoffreichen Ernährung. Im Alltag, im Training und besonders bei jungen Menschen. Leistungssteigerung beginnt bereits am Teller und nicht erst beim Training , bringt Maria Fanninger, Mitbegründerin von Land schafft Leben, die Kernaussage auf den Punkt. Eine ausgewogene, vorzugsweise regionale Ernährung sei die Basis jeder sportlichen Leistung – und eine entscheidende Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Essen will gelernt sein Die 2024 durchgeführte Umfrage unter Schülerinnen und Schülern zeigt: Junge Menschen wollen mehr über Ernährung wissen. Doch gerade im Schulalltag kommt das Thema oft zu kurz. Essen will gelernt sein , betont Fanninger. Kinder und Jugendliche wollen verstehen, wie sie ihr körperliches Potenzial voll ausschöpfen können. Im Rahmen einer Pressekonferenz wurde nun der Report, der eher als Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung zu verstehen ist, präsentiert.Food first, Proteinshake secondProteinshakes und Supplemente sind zwar im Trend, im Report heißt es dennoch: Der Löffel schlägt den Shaker. Die Basis einer Proteinzufuhr sollten immer naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel sein, proteinangereicherte Produkte braucht es in der Regel nicht , erklärt Fanninger. Schließlich könne der Körper Nährstoffe aus echten Lebensmitteln besser aufnehmen – vor allem, wenn ordentlich gekaut wird. Für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell. Die empfohlene Menge bei sportlich aktiven Jugendlichen liegt zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel: 10 Gramm Protein sind etwa enthalten in 300 Milliliter Milch oder Joghurt, in 2 Scheiben Schinken oder aber in 85 Gramm von einem Hühnerei. Grundsätzlich gilt tierisches Eiweiß als besonders gut verwertbar, pflanzliche Quellen können jedoch durch clevere Kombinationen, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, eine ebenso hohe biologische Wertigkeit erreichen.Nährstoffe als Schlüssel zur LeistungNebst notwendigen Proteinen liefern Kohlenhydrate Energie. Fette gelten gerade im Sport als langfristige Brennstoffe. Je nach Belastung benötigen Sportlerinnen und Sportler bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich.Ebenso notwendig ist eine täglich Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie steuern Stoffwechselprozesse, schützen Zellen und stärken das Immunsystem. Besonders wichtig: Eisen, Kalzium, Vitamin D und Antioxidantien. Nahrungsergänzungsmittel seien laut Bericht nur bei tatsächlichem Mangel nötig. Wasser dagegen werde oft unterschätzt: Der Körper verliert beim Sport bis zu einen Liter Schweiß pro Stunde. Wer regelmäßig trinkt – bereits vor dem Training – beugt Leistungseinbrüchen vor , so Expertin Fanninger.Jugendliche und der weibliche ZyklusKinder und Jugendliche, die intensiv trainieren, brauchen mehr als sportlichen Ehrgeiz. Fanninger: Im Leistungssport treten Wachstums- und Pubertätsverzögerungen häufiger auf, wenn der Körper nicht genug Nährstoffe bekommt. Damit sich Muskeln, Knochen und Hormonsystem gesund entwickeln, seien Proteine, Vitamine und Mineralstoffe entscheidend. Besonders während Wachstumsschüben sei der Eiweißbedarf hoch. Da Kinder kleinere Energiespeicher haben, sollten sie regelmäßig Kohlenhydrate essen. Je nach Alter und Trainingspensum liegt ihr täglicher Energiebedarf zwischen rund 1.400 und 3.800 Kilokalorien – bei intensiver Belastung können 400 bis 700 Kilokalorien zusätzlich nötig sein. Speziell für Sportlerinnen spielt auch der Menstruationszyklus eine wichtige Rolle. Bleibt die Periode aus, kann das ein Hinweis auf eine unzureichende Nährstoffversorgung sein , erklärt Fanninger. Nach dem Eisprung steigt der Energiebedarf um bis zu 300 Kilokalorien pro Tag. Wer diesen Mehrbedarf ausgleicht, bleibt leistungsfähig und regeneriert schneller. Eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch oder Haferflocken helfen, Blutverluste auszugleichen, während magnesiumhaltige Produkte menstruationsbedingte Beschwerden lindern können. Ein chronischer Energiemangel hingegen führt leicht zu Zyklusstörungen, Leistungsabfall und langfristig sogar zu einem Verlust an Knochenmasse – besonders bei jungen Athletinnen.Ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist ausreichende Regeneration. Nur wer genügend schläft und regelmäßig Pausen einlegt, kann wachsen und sich erholen. Jugendliche benötigen im Schnitt zwischen acht und zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Im Schlaf findet Wachstum statt – Muskeln und Gewebe werden aufgebaut, der Körper regeneriert und repariert sich. Für Sportlerinnen und Sportler spielt außerdem die Verinnerlichung neuer Bewegungsabläufe eine entscheidende Rolle , erklärt Fanninger.Ernährung vermindert VerletzungsrisikoZu guter Letzt könnte auch ein vermindertes Verletzungsrisiko ein Anreiz für eine ausgewogene Ernährung sein: Eine regelmäßige Energie- und Nährstoffzufuhr schützt den Körper vor Muskelermüdung, Überlastungen und Leistungseinbrüchen. Fanninger: Sie stärkt die Knochen, unterstützt die Regeneration und sorgt dafür, dass Muskeln aufbauend statt abbauend arbeiten können. Entscheidend sei dabei die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten – es brauche Getreide und Kartoffeln, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch wie auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Wednesday 15 October 2025
kurier.at - 5 hours ago
Essen und Sport: Warum Leistung schon am Teller beginnt


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